Якщо у вас нещодавно народилася дитина і вам цікаво, який найкращий спосіб повернутися до фітнесу, у нас є кілька порад, які допоможуть вам повернутися у форму. В ідеалі ви б залишалися активними під час вагітності, щоб легше було відновитися після пологів і знову прийти у форму. Однак ці вправи підходять для будь-якого рівня фізичної підготовки. Важливо відзначити, що кожна жінка індивідуальна і кожен досвід пологів унікальний. Тому слід дотримуватися власного ритму та враховувати рекомендації лікаря. По суті, ваш лікар зможе сказати вам, коли ваше тіло буде готове знову почати тренування. Оскільки кожна вагітність і пологи різні, не існує єдиного правила, яке стосується всіх. Наприклад, якщо у вас був кесарів розтин, вам зазвичай доводиться чекати близько 3 місяців, щоб мати можливість виконувати будь-які вправи для живота, оскільки м’язи були розірвані і їм потрібно повернутися у вихідне положення.
- Прогулянка
Найкращий спосіб розпочати активність – це прогулятися з коляскою. Перші кілька тижнів після народження дитини ви будете проводити багато часу в приміщенні, тому приділіть час дня, щоб вийти на прогулянку зі своєю дитячою коляскою. Ви отримаєте фізичні вправи, свіже повітря та вітамін D! Відштовхування коляски додає додаткове кардіотренування, і таким чином у вас не буде виправдань не займатися спортом, оскільки ви можете взяти дитину з собою. З часом намагайтеся збільшити швидкість своєї ходьби, щоб збільшити кардіотренування.Усі ми знаємо, що у матері не так багато вільного часу, особливо коли у них народжується новонароджений. Тому, окрім щоденних прогулянок, ви можете максимально використати час сну вашої дитини, щоб виконувати вдома вправи, які працюють з вагою власного тіла і для яких не потрібно обладнання, окрім килимка для йоги. - Вправа Кегеля
Хоча це може бути і не звичайний тип вправ, він не менш важливий після народження дитини. Необхідно зміцнити м’язи тазового дна, які підтримують матку, сечовий міхур, тонкий і прямий м’яз.
Щоб виконувати вправи Кегеля, спочатку потрібно визначити, де знаходяться ваші м’язи тазового дна. Відчуття, яке ви відчуваєте, коли ви намагаєтеся затримати сечу, — це саме те відчуття, яке ви повинні відчувати, коли стискаєте м’язи тазового дна. Як тільки ви це визначите, ви готові! Для початку напружте м’язи тазового дна на 5 секунд, а потім відпочиньте 5 секунд. Повторіть цю вправу чотири або 5 разів поспіль. Після того як ви освоїте техніку, збільште час до 10 секунд. Прагніть робити 3 підходи по 10 вправ на день.
- Вправа на міст (підйоми стегон) Підйоми стегон дійсно легко виконувати будь-де, і вони ідеально підходять для зміцнення ніг, сідниць і тазу. Ляжте на спину, розставивши ноги на ширині стегон, зігнуті коліна, поставивши ноги на підлогу, а руки покладіть на боки. Спочатку вдихніть, а на видиху підтягніть прес до хребта, нахиліть таз вгору і підніміть стегна від підлоги в міст. Залишайтеся в цьому положенні 10 секунд і повільно опустіть тіло у вихідне положення.
Зробіть 3 підходи по 12 підйомів стегон. Примітка: ви також можете піднімати руки вгору щоразу, коли робите міст.
- Присідання
Присідання – це хороший спосіб привести в тонус ноги, таз і ядро. Їх можна робити де завгодно; тому немає виправдання не робити їх. Обов’язково тримайте спину прямо, підтягніть живіт до живота і напружте таз. Таким чином ви опрацюєте стрижень, зміцните таз і приведете в тонус ноги і спину. Зробіть 3 підходи по 12 присідань. - Модифіковані віджимання
У міру того, як дитина росте і стає важче, вам знадобиться все більше і більше сили у верхній частині тіла, щоб запобігти болі в плечах і спині. Щоб набрати більше сили верхньої частини тіла, почніть з виконання модифікованих віджимань (упираючись колінами в підлогу), а коли пройде достатньо часу і ви станете достатньо сильними, ви можете виконати повне віджимання. Виконуючи модифіковані віджимання, переконайтеся, що у вас правильне вирівнювання: руки розташовуються під плечима трохи ширше, ніж ширина плечей, втягніть живіт всередину, переконавшись, що ви опрацьовуєте своє ядро і захищаєте поперековий відділ хребта, і зігніть коліна під кутом приблизно 45 градусів.
Постарайтеся зробити 3 підходи по 10 віджимань.
- Бічна планка
Бічні планки націлені на верхню частину тіла, ядро та ноги . Переконайтеся, що ваш лікоть розташований на одній лінії з плечима, ваше ядро підтягнуте до хребта, а тіло знаходиться в прямому положенні. Чергуйте кожну сторону і намагайтеся витримати 20-30 секунд у кожній бічній планці.
Прагніть зробити 3 підходи на кожну сторону.
- Звичайна планка
Ви можете робити модифіковану планку (зі зігнутими колінами на підлозі) або повну планку. Це залежить від того, наскільки готові ваші основні м’язи. Зігніть руки під плечима, тримайте кисті разом у позі для молитви і переконайтеся, що ваш прес підтягнутий до хребта, щоб опрацювати ядро і захистити таз і спину прямо. Робіть планку по 20-30 секунд і збільшуйте час у міру набору сили.
Постарайтеся зробити 3 підходи.
Як бачите, це всі вправи, які ви можете виконувати вдома, коли дитина дрімає. Або ви можете навіть покласти дитину на килимок поруч з вами або навіть включити дитину до вправ. Всі ці вправи зручні для дитини!
Завжди не забувайте коригувати вправи та повторення відповідно до рівня своєї фізичної підготовки та завжди проконсультуйтеся з лікарем перед виконанням вправ. Найголовніше — набратися терпіння і приймати речі щодня.
Також не забувайте розтягувати своє тіло протягом дня , оскільки ви будете витрачати багато часу, сидячи й тримаючи дитину. Спробуйте ці вправи на розтяжку, які ви можете виконувати в будь-який момент протягом дня, щоб зняти напругу.