Коротко про сон
“За своєю природою людина має біфазний сон. Тобто спить 7-8 год вночі та 30 хвилин вдень. Але більшість урбанізованих людей не мають денного сну. Сон – не суцільний процес. 7-8 годин сну розбиті на 1,5-годинні відрізки – цикли. Кожен складається з повільного (приблизно 80%) та швидкого сну (20%). Обидва важливі для психіки, мозку, імунної та інших систем організму.
Як зменшити стрес і заснути
Під час війни виникає проблема з умовами для сну. Розглянемо найпоширеніші випадки:
- У дорозі
“Якщо ви намагаєтеся вивезти свою родину в безпечне місце, то не забувайте про перепочинок. Адже ризик заснути за кермом високий. Дорогою на захід України спостерігається багато розбитих машин внаслідок того, що водії вилітали на зустрічну смугу через засинання за кермом”. Вирушаючи в дорогу, дізнайтеся про пункти, де можна зупинитися на ніч. Навіть якщо там немає, де помитися чи переодягнутися. Ваша задача – відпочити. Поспали – і з новими силами рухайтесь далі.
- У бомбосховищі
У таких умовах рівень тривоги та страху лише збільшується. Потрібно організувати час без стресу. У перспективі це допоможе зі сном.
“Озирніться навколо. Що ви можете зробити в бомбосховищі? Можливо, прибрати, попідмітати, поскладати речі. Якщо ні, то поговоріть з людьми, які поруч. Можливо, у вас є змога їм допомогти”, – радить сомнолог. Допомога іншим – ефективний спосіб перемкнутися з власних переживань на розв’язання проблем інших.
- Вдома, але є комендантська година
“Живіть у довоєнному ритмі. Їжте за звичним розкладом, дотримуйтеся базових правил гігієни. Якщо нічим себе зайняти ввечері, то беріться за будь-яку роботу: прибирання, чистку взуття, розставляння книжок. Робіть все, щоб не піддатися стресу, максимально зберігаючи звичний устрій життя. Лягайте в ліжко і вставайте в ті ж години, як і у довоєнний час”. Також спробуйте метод – година “занепокоєння”. Психологи радять виділяти одну годину на день для переживань. Тобто якщо стрес, то за розкладом. Увесь інший час намагайтесь себе чимось зайняти.
- “Незалежно від місця, намагайтеся зберігати свій звичний ритм. Мийте посуд, прибирайте, готуйте їжу, мийте підлогу. Навіть якщо здається, що зараз це неважливо”.
Якщо ви не можете допомогти армії, ваше завдання – піклуватися про себе.
- Вночі прокидаюсь через сирени
“Якщо у вас немає хронічного безсоння, і ви прокинулись лише через сирени, то нічого страшного з вами не станеться. Біжіть у бомбосховище, а потім, коли матимете час, заснете знову. Якщо не вдалося, то наступної ночі будете мати набагато глибший сон”, – пояснює лікар.
Проте це не стосується людей з хронічним безсонням. Їх може розбудити не лише сирена, але й мінімальний звук, наприклад, шум гілок за вікном.
“Якщо вночі сну немає, не лежіть, не мучте себе думками, що не можете заснути. Встаньте і займіть себе тим, що можна залишити в будь-який момент, коли захочете спати. Це не початок робочого дня. Вам просто потрібно “перетерпіти” до появи бажання сну. В’язання, вишивання, прибирання, читання – що завгодно”.
Як тільки вловили бажання спати, одразу ідіть у ліжко. Сомнологи називають це методом контролю стимулів. Він дозволяє зменшити тривожність через відсутність сну впродовж ночі.
https://life.liga.net/porady/article/stress-i-sireny-ne-dayut-usnut-kak-spat-vo-vremya-voyny