Если у вас недавно родился ребенок и вам интересно, какой лучший способ вернуться к фитнесу, у нас есть несколько советов, которые помогут вам вернуться в форму. В идеале вы бы оставались активными во время беременности, чтобы легче было восстановиться после родов и снова прийти в форму. Однако эти упражнения подходят для любого уровня физической подготовки. Важно отметить, что каждая женщина индивидуальна и каждый опыт родов уникален. Поэтому следует придерживаться собственного ритма и учитывать рекомендации врача. По сути, ваш врач сможет сказать вам, когда ваше тело будет готово снова начать тренировки. Поскольку каждая беременность и роды разные, не существует единого правила, которое касается всех. Например, если у вас было кесарево сечение, вам обычно приходится ждать около 3 месяцев, чтобы иметь возможность выполнять какие-либо упражнения для живота, поскольку мышцы были разорваны и им нужно вернуться в исходное положение.
- Прогулка
Лучший способ начать активность - это прогуляться с коляской. Первые несколько недель после рождения ребенка вы будете проводить много времени в помещении, поэтому уделите время дня, чтобы выйти на прогулку со своей детской коляской. Вы получите физические упражнения, свежий воздух и витамин D! Отталкивание коляски добавляет дополнительную кардиотренировку, и таким образом у вас не будет оправданий не заниматься спортом, поскольку вы можете взять ребенка с собой. Со временем старайтесь увеличить скорость своей ходьбы, чтобы увеличить кардиотренировку.Все мы знаем, что у матери не так много свободного времени, особенно когда у них рождается новорожденный. Поэтому, кроме ежедневных прогулок, вы можете максимально использовать время сна вашего ребенка, чтобы выполнять дома упражнения, которые работают с весом собственного тела и для которых не нужно оборудование, кроме коврика для йоги. - Упражнение Кегеля
Хотя это может быть и не обычный тип упражнений, он не менее важен после рождения ребенка. Необходимо укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, тонкую и прямую мышцу.
Чтобы выполнять упражнения Кегеля, сначала нужно определить, где находятся ваши мышцы тазового дна. Ощущение, которое вы испытываете, когда вы пытаетесь задержать мочу, - это именно то ощущение, которое вы должны испытывать, когда сжимаете мышцы тазового дна. Как только вы это определите, вы готовы! Для начала напрягите мышцы тазового дна на 5 секунд, а затем отдохните 5 секунд. Повторите это упражнение четыре или 5 раз подряд. После того как вы освоите технику, увеличьте время до 10 секунд. Стремитесь делать 3 подхода по 10 упражнений в день.
- Упражнение на мост (подъемы бедер) Подъемы бедер действительно легко выполнять где угодно, и они идеально подходят для укрепления ног, ягодиц и таза. Лягте на спину, расставив ноги на ширине бедер, согнутые колени, поставив ноги на пол, а руки положите по бокам. Сначала вдохните, а на выдохе подтяните пресс к позвоночнику, наклоните таз вверх и поднимите бедра от пола в мост. Оставайтесь в этом положении 10 секунд и медленно опустите тело в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 12 подъемов бедер. Примечание: вы также можете поднимать руки вверх каждый раз, когда делаете мост.
- Приседания
Приседания - это хороший способ привести в тонус ноги, таз и ядро. Их можно делать где угодно; поэтому нет оправдания не делать их. Обязательно держите спину прямо, подтяните живот к животу и напрягите таз. Таким образом вы проработаете стержень, укрепите таз и приведете в тонус ноги и спину. Сделайте 3 подхода по 12 приседаний. - Модифицированные отжимания
По мере того, как ребенок растет и становится тяжелее, вам понадобится все больше и больше силы в верхней части тела, чтобы предотвратить боли в плечах и спине. Чтобы набрать больше силы верхней части тела, начните с выполнения модифицированных отжиманий (упираясь коленями в пол), а когда пройдет достаточно времени и вы станете достаточно сильными, вы можете выполнить полное отжимание. Выполняя модифицированные отжимания, убедитесь, что у вас правильное выравнивание: руки располагаются под плечами немного шире, чем ширина плеч, втяните живот внутрь, убедившись, что вы прорабатываете свое ядро и защищаете поясничный отдел позвоночника, и согните колени под углом примерно 45 градусов.
Постарайтесь сделать 3 подхода по 10 отжиманий.
- Боковая планка
Боковые планки нацелены на верхнюю часть тела, ядро и ноги. Убедитесь, что ваш локоть расположен на одной линии с плечами, ваше ядро подтянуто к позвоночнику, а тело находится в прямом положении. Чередуйте каждую сторону и старайтесь выдержать 20-30 секунд в каждой боковой планке.
Стремитесь сделать 3 подхода на каждую сторону.
- Обычная планка
Вы можете делать модифицированную планку (с согнутыми коленями на полу) или полную планку. Это зависит от того, насколько готовы ваши основные мышцы. Согните руки под плечами, держите кисти вместе в позе для молитвы и убедитесь, что ваш пресс подтянут к позвоночнику, чтобы проработать ядро и защитить таз и спину прямо. Делайте планку по 20-30 секунд и увеличивайте время по мере набора силы.
Постарайтесь сделать 3 подхода.
Как видите, это все упражнения, которые вы можете выполнять дома, когда ребенок дремлет. Или вы можете даже положить ребенка на коврик рядом с вами или даже включить ребенка в упражнения. Все эти упражнения удобны для ребенка!
Всегда не забывайте корректировать упражнения и повторения в соответствии с уровнем вашей физической подготовки и всегда проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений. Самое главное - набраться терпения и принимать вещи ежедневно.
Также не забывайте растягивать свое тело в течение дня, поскольку вы будете тратить много времени, сидя и держа ребенка. Попробуйте эти упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять в любой момент в течение дня, чтобы снять напряжение.