Хоча ви, можливо, знаєте, що вживання певних продуктів може підвищити ризик серцево-судинних захворювань, змінити свої харчові звички часто буває важко. Незалежно від того, чи є у вас роки нездорового харчування, чи ви просто хочете відкоригувати свій раціон, ось вісім порад щодо здорової дієти для серця. Як тільки ви дізнаєтеся, які продукти їсти більше, а які обмежити, ви станете на шляху до дієти, яка корисна для серця.
1. Контролюйте розмір порції. Скільки ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Перевантаження тарілки, відведення секунд і прийом їжі, поки ви не відчуєте насичення, може призвести до споживання більше калорій, ніж слід. Порцій, які подають у ресторанах, часто більше, ніж комусь потрібно.
2. Їжте більше овочів і фруктів. Овочі та фрукти є хорошим джерелом вітамінів і мінералів. Овочі та фрукти також низькокалорійні та багаті харчовими волокнами. Овочі та фрукти, як і інші рослини або продукти рослинного походження, містять речовини, які можуть допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням. Вживання більшої кількості фруктів і овочів може допомогти вам скоротити споживання більш калорійних продуктів, таких як м’ясо, сир і закуски.
3. Виберіть цільні зерна. Цільні зерна є хорошим джерелом клітковини та інших поживних речовин, які відіграють важливу роль у регулюванні кров’яного тиску та здоров’я серця. Ви можете збільшити кількість цільного зерна в дієті для здоров’я серця, зробивши прості заміни рафінованих зернових продуктів. Або будьте авантюрними і спробуйте нове цільне зерно, наприклад фарро з цільного зерна, кіноа або ячмінь.
4. Обмежте шкідливі жири. Обмеження споживання насичених і транс-жирів є важливим кроком для зниження рівня холестерину в крові та ризику ішемічної хвороби серця. Високий рівень холестерину в крові може призвести до накопичення бляшок у ваших артеріях, що називається атеросклерозом, що може збільшити ризик серцевого нападу та інсульту.
5. Вибирайте джерела білка з низьким вмістом жиру. Нежирне м’ясо, птиця та риба, нежирні молочні продукти та яйця – одні з найкращих джерел білка. Вибирайте варіанти з низьким вмістом жиру, наприклад, курячі грудки без шкіри, а не смажені курячі котлети та знежирене молоко, а не цільне молоко.
6. Зменште кількість солі (натрію) у їжі. Надмірне споживання солі може призвести до високого кров’яного тиску, фактора ризику серцевих захворювань. Обмеження солі (натрію) є важливою частиною дієти для здоров’я серця.
7. Плануйте заздалегідь: створюйте щоденне меню. Ви знаєте, які продукти потрібно включити в дієту для здорового серця, а які обмежити. Тепер настав час втілити свої плани в життя. Створюйте щоденне меню, використовуючи шість перерахованих вище стратегій. Підбираючи продукти для кожного прийому їжі та перекусу, роби акцент на овочах, фруктах та цільнозернових продуктах. Вибирайте пісні джерела білка і здорові жири, а також обмежте солону їжу. Слідкуйте за розміром порцій і додайте різноманітність у меню.
8. Дозвольте собі час від часу частування. Час від часу дозволяйте собі поблажливість. Цукерка або жменя картопляних чіпсів не зіпсують вашу здорову дієту. Але не дозволяйте цьому перетворитися на привід для відмови від вашого плану здорового харчування. Якщо надмірне захоплення є винятком, а не правилом, ви збалансуєте ситуацію в довгостроковій перспективі. Важливо те, що ви більшу частину часу їсте здорову їжу. Включіть ці вісім порад у своє життя, і ви переконаєтеся, що здорова їжа є і можливим, і приємним. З плануванням і кількома простими замінами ви зможете їсти з розумом.