Хотя вы, возможно, знаете, что употребление определенных продуктов может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, изменить свои пищевые привычки часто бывает трудно. Независимо от того, есть ли у вас годы нездорового питания или вы просто хотите откорректировать свой рацион, вот восемь советов по здоровой диете для сердца. Как только вы узнаете, какие продукты есть больше, а какие ограничить, вы станете на пути к диете, которая полезна для сердца.
1. Контролируйте размер порции. Сколько вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Перегрузка тарелки, отведение секунд и прием пищи, пока вы не почувствуете насыщение, может привести к потреблению больше калорий, чем следует. Порции, которые подают в ресторанах, часто больше, чем кому-то нужно.
2. Ешьте больше овощей и фруктов. Овощи и фрукты являются хорошим источником витаминов и минералов. Овощи и фрукты также низкокалорийны и богаты пищевыми волокнами. Овощи и фрукты, как и другие растения или продукты растительного происхождения, содержат вещества, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Употребление большего количества фруктов и овощей может помочь вам сократить потребление более калорийных продуктов, таких как мясо, сыр и закуски.
3. Выберите цельные зерна. Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки и других питательных веществ, которые играют важную роль в регулировании кровяного давления и здоровья сердца. Вы можете увеличить количество цельного зерна в диете для здоровья сердца, сделав простые замены рафинированных зерновых продуктов. Или будьте авантюрными и попробуйте новое цельное зерно, например фарро из цельного зерна, киноа или ячмень.
4. Ограничьте вредные жиры. Ограничение потребления насыщенных и транс-жиров является важным шагом для снижения уровня холестерина в крови и риска ишемической болезни сердца. Высокий уровень холестерина в крови может привести к накоплению бляшек в ваших артериях, что называется атеросклерозом, что может увеличить риск сердечного приступа и инсульта.
5. Выбирайте источники белка с низким содержанием жира. Нежирное мясо, птица и рыба, нежирные молочные продукты и яйца - одни из лучших источников белка. Выбирайте варианты с низким содержанием жира, например, куриные грудки без кожи, а не жареные куриные котлеты и обезжиренное молоко, а не цельное молоко.
6. Уменьшите количество соли (натрия) в пище. Чрезмерное потребление соли может привести к высокому кровяному давлению, фактору риска сердечных заболеваний. Ограничение соли (натрия) является важной частью диеты для здоровья сердца.
7. Планируйте заранее: создавайте ежедневное меню. Вы знаете, какие продукты нужно включить в диету для здорового сердца, а какие ограничить. Теперь пришло время воплотить свои планы в жизнь. Создавайте ежедневное меню, используя шесть вышеперечисленных стратегий. Подбирая продукты для каждого приема пищи и перекуса, делай акцент на овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах. Выбирайте постные источники белка и здоровые жиры, а также ограничьте соленую пищу. Следите за размером порций и добавьте разнообразие в меню.
8. Позвольте себе время от времени угощения. Время от времени позволяйте себе снисходительность. Конфета или горсть картофельных чипсов не испортят вашу здоровую диету. Но не позволяйте этому превратиться в повод для отказа от вашего плана здорового питания. Если чрезмерное увлечение является исключением, а не правилом, вы сбалансируете ситуацию в долгосрочной перспективе. Важно то, что вы большую часть времени едите здоровую пищу. Включите эти восемь советов в свою жизнь, и вы убедитесь, что здоровая еда является и возможным, и приятным. С планированием и несколькими простыми заменами вы сможете есть с умом.