Коротко о сне
"По своей природе человек имеет бифазный сон. То есть спит 7-8 часов ночью и 30 минут днем. Но большинство урбанизированных людей не имеют дневного сна. Сон - не сплошной процесс. 7-8 часов сна разбиты на 1,5-часовые отрезки - циклы. Каждый состоит из медленного (примерно 80%) и быстрого сна (20%). Оба важны для психики, мозга, иммунной и других систем организма.
Как уменьшить стресс и заснуть
Во время войны возникает проблема с условиями для сна. Рассмотрим самые распространенные случаи:
- В дороге
"Если вы пытаетесь вывезти свою семью в безопасное место, то не забывайте о передышке. Ведь риск уснуть за рулем высок. По дороге на запад Украины наблюдается много разбитых машин вследствие того, что водители вылетали на встречную полосу из-за засыпания за рулем". Отправляясь в дорогу, узнайте о пунктах, где можно остановиться на ночь. Даже если там нет, где помыться или переодеться. Ваша задача - отдохнуть. Поспали - и с новыми силами двигайтесь дальше.
- В бомбоубежище
В таких условиях уровень тревоги и страха только увеличивается. Нужно организовать время без стресса. В перспективе это поможет со сном.
"Оглянитесь вокруг. Что вы можете сделать в бомбоубежище? Возможно, убрать, подмести, сложить вещи. Если нет, то поговорите с людьми, которые рядом. Возможно, у вас есть возможность им помочь", - советует сомнолог. Помощь другим - эффективный способ переключиться с собственных переживаний на решение проблем других.
- Дома, но есть комендантский час
"Живите в довоенном ритме. Ешьте по привычному расписанию, придерживайтесь базовых правил гигиены. Если нечем себя занять вечером, то беритесь за любую работу: уборку, чистку обуви, расстановку книг. Делайте все, чтобы не поддаться стрессу, максимально сохраняя привычный уклад жизни. Ложитесь в постель и вставайте в те же часы, как и в довоенное время". Также попробуйте метод - час "беспокойства". Психологи советуют выделять один час в день для переживаний. То есть если стресс, то по расписанию. Все остальное время старайтесь себя чем-то занять.
- "Независимо от места, старайтесь сохранять свой привычный ритм. Мойте посуду, убирайте, готовьте еду, мойте пол. Даже если кажется, что сейчас это неважно".
Если вы не можете помочь армии, ваша задача - заботиться о себе.
- Ночью я просыпаюсь от сирены
"Если у вас нет хронической бессонницы, и вы проснулись только из-за сирены, то ничего страшного с вами не произойдет. Бегите в бомбоубежище, а потом, когда будет время, заснете снова. Если не удалось, то следующей ночью будете иметь гораздо более глубокий сон", - объясняет врач.
Однако это не касается людей с хронической бессонницей. Их может разбудить не только сирена, но и минимальный звук, например, шум веток за окном.
"Если ночью сна нет, не лежите, не мучайте себя мыслями, что не можете заснуть. Встаньте и займите себя тем, что можно оставить в любой момент, когда захотите спать. Это не начало рабочего дня. Вам просто нужно "перетерпеть" до появления желания сна. Вязание, вышивание, уборка, чтение - что угодно".
Как только уловили желание спать, сразу идите в постель. Сомнологи называют это методом контроля стимулов. Он позволяет уменьшить тревожность из-за отсутствия сна в течение ночи.
https://life.liga.net/porady/article/stress-i-sireny-ne-dayut-usnut-kak-spat-vo-vremya-voyny