С 24 февраля Украина оказывает вооруженное и информационное сопротивление российским оккупантам. В городах и селах страны звучат сирены и взрывы, люди прячутся в укрытия, поступают сообщения о потерях среди военных и гражданских. Как в таких условиях сохранить психическое здоровье?
Дышите.
- Сделайте несколько глубоких вдохов;
- попробуйте дышать "на четыре" в размеренном темпе: 1-2-3-4 - вдох; 1-2-3-4 - выдох. Или на 1-2-3-4 - вдох, на 1-2-3-4 - задержите дыхание, на 1-2-3-4 - выдох и на 1-2-3-4 - задержите дыхание. Таких циклов должно быть восемь.
- Одновременно с этими упражнениями пейте воду маленькими глоточками. Выпейте до 300 мл воды.
Не сидите.
- Оттолкнитесь от стены или пола;
- ходите по комнате, двигайтесь;
- делайте физические упражнения.
Сосредоточьте внимание
- Назовите четыре свойства любого предмета;
- скажите простые фразы - "меня зовут...", "мне столько-то лет", "я нахожусь в комнате", "стены такого цвета", "сегодня... число", "вот шкаф, он белый...", "вот диван - он мягкий";
- называйте что-либо, что видите перед собой, чтобы вернуться в ситуацию "здесь и сейчас".
Проведите тактильные упражнения
- Попробуйте массировать пальцы: нажимать на ногтевую пластину каждого пальца, будто разглаживаете ее. Когда сильнее нажмете, почувствуете неприятные ощущения и тогда вернетесь к реальности;
- обнимите сами себя руками и попробуйте сделать массаж (правой рукой массируйте левое предплечье к шее и обратно, тоже самое - с левой рукой);
- массируйте ноги, чтобы чувствовать: "я здесь есть, здесь есть мое тело, я его касаюсь";
- положите руку себе на живот (возле солнечного сплетения), другую - на грудь и попробуйте почувствовать, как двигается ваш живот, когда вы дышите;
- сложите руки накрест (правую руку - на левое плечо, левую - на правое) и постучите себя по плечам. Дайте себе понять, что вы есть, что вы живы, что вы - здесь.
"Это - лучшие упражнения, чтобы почувствовать себя и остановить панику", - говорит психолог Оксана Чайка.
Что делать, когда паникует кто-то другой
- Прежде всего надо избегать фраз вроде "успокойся", "возьми себя в руки", "ты меня слышишь?". Это не работает;
- если это - близкий вам человек, подойдите и прислоните его к себе;
- если человек незнакомый, то не стоит этого делать. Но надо подойти, чтобы человек посмотрел вам в глаза, и сказать, кто вы, что вы помогаете, что вы знаете, что надо делать. Предложите упражнения, описанные выше;
- но сначала дайте стакан воды, выясните, какая у человека сейчас есть потребность. Может ему нужно лечь, возможно, что-то иначе.
"Правило одно - настроить контакт, выяснить потребность или помочь сейчас и уже упражнениями на самообустройство, которые приведут человека к стабильному психологическому состоянию. Можете говорить: "Вместе дышим, идем пить воду"
- Берите человека за руку, ходите вместе;
- если это - ребенок, то лучше всего - играть с ним. К примеру, вместе задувать свечку (выдох), а затем нюхать цветочек (вдох). Так у ребенка нормализуется дыхание, и это поможет немного успокоиться;
- ни в коем случае не кричите.